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　食物繊維で便秘対策を！

 　食物繊維が、便秘によいことは有名です。しかし、食物繊維には2種類あり、それぞれ働きが違うことは、あまり知られていなのではないかと思います。

１．水溶性食物繊維

　水に溶ける性質を持つ食物繊維で、果物や海藻類などに多く含まれる。腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出やすくする作用がある。

２．不溶性食物繊維

　穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれる食物繊維。水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、腸管を刺激し、腸のぜん動運動を高める働きをする。

 　便秘にならないためには、これら2種類の食物繊維を、バランスよく摂ることが重要です。すでに便秘であれば、タイプにより効果的な摂取バランスが変わってきます。腸が動かない弛緩性便秘の人は、不溶性食物繊維を多めに摂取するとよいでしょう。逆に、腸が緊張状態にある痙攣性便秘の人は、水溶性食物繊維を多く摂取することが理想的です。

 　食物繊維の摂取量は、18歳以上の場合、男性19g以上、女性17g以上が目安とされているようです。便秘を解消させるには、一日につき5g多く摂るのがおすすめです。例えば、りんごなら約1個、納豆なら1パック。

 

■便秘に良い食べ物は？

・プルーン

　２種類の食物繊維と、大宝の水分吸収を抑えるソルビトールを含む。便が固くなるのを防ぐ。

・バナナ

　食物繊維、オリゴ糖（善玉菌のエサ）が豊富。レジスタントスターチが、悪玉菌を抑制する。善玉菌が増えやすい環境作りに効果的。

・りんご

　整腸効果が高いアップルペクチンを含む。皮に多く含まれる。加熱しても破壊されない。

・乳酸菌・発酵食品

　腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える。代表的な食材は、ヨーグルト、チーズ、（ナチュラルチーズ）、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌など。

・オリーブオイル

　小腸で消化・吸収されにくく、大腸で腸管を刺激し、ぜん動運動を促すオレイン酸。また、潤滑油の役割で排便をスムーズに。 毎日大さじ2杯摂ると効果的（そのうちの1杯は、朝に飲むのがおすすめ）。

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